자전거를 타기에 너무 좋은 계절이 돌아 왔습니다. ‘자전거 타기 장점’ 은 무엇인지, 그리고 중년 아저씨들의 고민 뱃살도 빠지는지 제가 10년 가까이 자전거를 타며 느낀 자전거 타기의 장점을 알아 보겠습니다.
‘자전거 타기 장점’ 5가지 운동효과
유산소 운동, 많은 어떤 운동 보다 많은 운동량
자전거 타기는 여타의 다른 운동보다 확실히 운동량이 많습니다. 개별 운동으로는 ‘수영’ 정도가 보다 많은 운동량을 가지지만 지속 시간에서 자전거 타기가 훨씬 유리합니다.
시마노 기술 문서에서도 말하고 있지만 걷기나, 달리기 대비 훨씬 운동량이 많기 때문에 동일 시간을 운동한다면 더 많은 운동량을 가져갈 수 있습니다.
건강한 정신, 스트레스 날리기
제가 자전거 타기를 하면서 가장 좋았던 점은 자전거를 타면 기분이 좋아진다는 것입니다. 평상 시 받았던 스트레스를 날리며 기분이 좋아진다는 것이었습니다.
몸을 써서 기분도 좋아졌지만 자전거를 타며 보는 자연 경관, 풍경은 또 다른 기쁨을 선사해 줍니다.
평상 시 무심코 지나가던 풍경 하나하나가 말 그대로 ‘힐링’을 선사해 줍니다.
튼튼한 심장, 심폐 지구력 강화
자전거 타기는 심장 및 심폐 지구력 강화에 가장 좋은 운동입니다. VO2max 라는 수치가 있습니다. 심폐지구력을 측정하기 가장 좋은 정량적 수치로, ‘최대 산소 섭취량’ 을 나타내는 지표 입니다.
가민이라는 싸이클링 컴퓨터와 파워미터, 심박계가 있다면 VO2max 값을 손쉽게 구할 수 있습니다. (물론 정확한 측정값은 아닙니다만 참고치로 활용할 만 합니다.)
가민 수치 기준으로 제 VO2max 는 50~55 ml/kg/min 수준입니다. 운동을 잘하는 분들에 비해서는 낮은 수치이지만 상위 10%로 심폐지구력 만큼은 20대 후반 수준이라고 합니다.
무릎관절에 무리없는 운동, 나이가 있더라도 오래 가져갈 수 있는 취미
흔히 자전거를 탄다고 하면 무릎 건강이 나빠진다고 생각하는 분들이 계십니다. 이는 완전한 오해입니다. 정형외과에서 무릎이 안좋은 분들께 추천하는 운동은 바로 자전거 타기 입니다.
올바른 자전거 타기는 페달링을 중심으로 자전거를 타는 것을 말하며, 이때 무릎 관절에는 무리가 없습니다. 달리기나 등산이 무릎에 안좋은 영향을 주지만 자전거 타기는 오히려 무릎 건강에 좋습니다.
이러한 자전거 타기는 그래서 나이가 많은 시니어들에게 더 좋은 운동일 것입니다. 제가 주로 참가하는 ‘랜도너스’의 많은 참가자 분들은 50~60대, 혹은 그 이상으로 시니어 분들이 상당수 입니다.
전국 각지 여행, 여행감성 느끼기
자전거를 탄 이후로는 전국 곳곳을 여행할 수 있었습니다. 자전거 여행은 일반 차로 여행하는 느낌과 다른 감성을 제공합니다.
한적한 시골길 자전거를 타며 자연과 함께 하나가 되는 기쁨은 가장 즐거운 기쁨 중 하나일 것입니다.
여행을 통해 스트레스를 줄이고 새로운 견문을 넓힐 수 있는 것은 당연한 것이겠지요. 거기에 자전거가 함께 한다면 그 즐거움은 두 배 이상이 될 것입니다.
또한, 전국에 각종 자전거 대회들 랜도너스나 그란폰도 등이 계최가 됩니다. 일상을 떠나 전국 곳곳, 더 나아가서는 해외에 라이딩 여행을 떠날 수 있습니다.
자전거 타기 뱃살도 빠질까?
그러면 오늘의 두번째 주제 ‘자전거를 타면 뱃살도 빠질까 ?’ 라는 질문에 답을 해 보겠습니다. 제 경험상 이 질문의 답은 ‘당연히 뱃살도 뺄 수 있다’ 입니다.
그 이유를 간단히 살펴 보겠습니다.
로드 자전거 타기는 코어 운동이다.
기본적으로 자전거 타기는 다리 운동이면서 동시에 상체 코어 운동입니다. 로드 자전거는 더욱 더 상체 코어 근육이 필요합니다.
‘로드 자전거’는 종류에 상관없이 상체가 앞으로 숙여 지는 자세를 취하게 됩니다. 이때 팔로만 상체를 지지한다면 팔과 승모근의 통증이 상당할 것입니다.
올바른 자세는 코어에 힘을 주고 상체의 쏠림을 코어 근육으로 버티는 것입니다.
한 번 자전거를 타면 최소 한시간 이상 라이딩을 하게 되는데, 이때 위에서 설명한 것과 같이 코어를 사용한다고 생각해 보십시요. 당연히 뱃살도 운동이 되며, 뱃살 빼기도 가능합니다.
운동효과를 위한 자전거 타기
앞서 말한 다양한 운동효과와 뱃살빼기를 위해서는 어떻게 자전거를 타야 할까요? 의외로 많은 분들이 잘못된 자전거 타기를 하고 계십니다.
아래 제안하는 방법으로 자전거를 타시길 추천드립니다.
- 한 시간 이상 쉬지 않고 라이딩하기
- 모든 운동이 마찬가지이만 일정 효과를 보려면 시간 투입은 필수 입니다. 경치를 보며 한 시간 이상의 라이딩을 즐기세요. 그래야 숨은 살들이 빠지기 시작합니다.
- 기어는 절대 무겁지 않게 가볍게, 무겁게 타는게 잘타는게 절대 아니다.
- 간혹 다리 근육을 키운다고 무거운 기어를 사용하는 분들이 계십니다. 절대, 절대 그래선 안됩니다. 본인의 근력보다 많이 무거운 기어는 무릎을 상하게 합니다.
- 가벼운 기어로 가볍게, 대신 빠르게 회전을 해야 살이 잘 빠지고 더 잘 탈수 있습니다.
- 페달링은 분당 80번 이상
- 자전거 타기에서 분당 페달링 숫자는 ‘케이던스’ 라고 이야기 합니다. 앞서 말한 것과 같이 가벼운 기어로 분당 80번 이상 케이던스를 만드세요. 운동량이 그대화 됩니다.
- 안전 수칙 철저, 페달링이 빠르다고 속도가 빠른건 아니다.
- 높은 케이던스가 절대로 빠른 속도를 의미하는 것은 아닙니다. 기어를 가볍게 쓰고 높은 케이던스를 유지하면 속도는 적절한 속도가 됩니다.
- 절대 무리해서 속도를 높혀서는 안됩니다.
- 본인에게 맞는 자전거 선택하기
- 자전거의 종류뿐 아니라 크기까지 본인에게 맞는 자전거를 선택해야 합니다. 몸에 맞지 않는 자전거 스펙, 사이즈는 오히려 몸을 상하게 할 수 있습니다.
글을 마치며
오늘은 ‘자전거 타기 장점’ 으로 운동효과에 대한 5가지 이유와 ‘중년의 적’ 뱃살을 뺄 수 있는지 살펴 보았습니다.
가을에는 책을 읽기에도 좋지만 자전거를 타기에 더없이 좋은 계절입니다. 재미있는 책을 가지고 자전거를 타고 서울 근교로 나가 보는 것은 어떨까요?