염증 수치를 낮추는 방법 알고 계신가요? 만성 피로, 잦은 두통, 속이 더부룩한 느낌 모든 것들이 염증 수치가 높아서 발생하는 징후라고 합니다. 저처럼 염증 수치가 높은 분들을 위해 어떤 음식이 몸에 좋은지 공유하려 합니다.
염증수치란 ?
자전거를 타면 일년에 한 번 정도 꼭 넘어집니다. 다행이 넘어질때마다 큰 부상은 아니여서 치료를 하고 다시 탑니다.
하지만 상처가 날때마다 느끼는 것이지만 저는 상처가 잘 아물지 않습니다. 가족들이 일주일이면 말끔하게 낮는 상처가 저는 한달을 가기도 합니다.
항상 이런 제 몸이 너무 힘들었는데, ‘염증 수치’ 라는 것을 알게되고, 제 몸도 염증 수치가 높은 것이 아닐까 의심하게 되었습니다.
염증 수치란,
우리 몸이 상처를 입거나, 바이러스나 세균에 감염되었을 때 ‘몸 안에서 싸우고 있다는 신호’라고 생각하시면 됩니다.
우리 몸은 아플 때, 방어하기 위해 면역세포와 단백질을 막 만들어냅니다. CRP, ESR, 백혈구 수치등이 변화되는데, 정상 범위보다 이 수치가 높으면 염증 수치가 높다고 볼 수 있습니다.
이런 수치가 높다는 의미는 몸에 염증과 게속 피속의 저항체가 싸우고 있다는 의미이기 때문입니다.
- CRP: 갑자기 생긴 염증에 빨리 반응하는 단백질
- ESR: 몸에 염증이 있으면 피 속 적혈구가 빨리 가라앉는 특징
- 백혈구 수치: 세균이나 바이러스가 들어왔을 때 많이 만들어지는 면역세포 수
염증 수치 확인 방법
당연하지만 정확한 측정은 병원 혈액 검사로 확인해야 합니다. 하지만 병원을 가지 않고 간단히 우리 몸의 염증 수치가 어떤지 확인할 수 도 있습니다.
병원에 안 가고도 생활 속에서 염증이 의심될 수 있는 방법들이 있습니다. 아래 항목들 중 4개 이상에 해당된다면, 몸에 만성 염증이 있을 수 있습니다:
자가체크 리스트
- 자고 일어나도 피곤함이 가시지 않는다
- 잇몸이 자주 붓고 피가 난다
- 아토피, 피부 트러블이 자주 생긴다
- 관절이 뻣뻣하거나 자주 아프다
- 배가 자주 더부룩하거나 방귀가 잦다
- 눈이 자주 뻑뻑하다
- 체중이 잘 안 빠진다
- 머리카락이 많이 빠진다
- 식후 졸림이 심하거나 소화가 더딘 느낌
- 기분 변화가 크고 자주 우울하다
염증 수치가 높으면 생기는 주요 증상들
몸에 염증 수치가 높다면 어떤 일들이 일어날까요?
처음 제 경우처럼, 상처가 빨리 아물지 않고, 잇몸이 쉽게 곪고 하는 증상은 당연하고 의외로 일상 생활에 큰 영향을 미치는 증상이 많이 타나나는 것을 알았습니다.
다음은 염증 수치가 높은면 발생하는 증상들입니다.
(출처: 서울대학교병원 의학정보, 링크)
| 증상 | 상세 설명 |
|---|---|
| 만성 피로 | 충분히 자도 피로가 풀리지 않음 |
| 관절통 및 근육통 | 특히 아침에 뻣뻣하거나 통증이 심함 |
| 복부 팽만감 | 소화가 느리고 자주 더부룩함 |
| 피부 트러블 | 여드름, 아토피, 알러지 반응 등 |
| 집중력 저하 | 머리가 맑지 않고 멍한 느낌 |
| 체온 상승 | 미열이 자주 나거나 열감 느낌 |
| 체중 증가 | 염증성 호르몬 작용으로 복부 비만 증가 |
염증 수치를 낮추는 방법, 좋은 음식과 피해야 하는 음식
염증 수치를 낮추는 식품 8가지
그렇다면 높은 염증 수치를 완화하기 위한 음식들은 어떤 것이 있을까요? 염증 수치를 낮출수 있는 대표적인 식품 여덟 가지를 조사하면 다음과 같습니다.
| 식품 | 주요 성분 | 효능 |
|---|---|---|
| 마늘 | 알리신 | 면역력 강화, 염증 억제 |
| 연어 | 오메가-3 | 염증 억제, 혈관 건강 |
| 토마토 | 라이코펜 | 항산화, 세포 보호 |
| 아보카도 | 불포화지방 | 항염 작용, 콜레스테롤 개선 |
| 블루베리 | 폴리페놀 | 항산화 및 항염 효과 |
| 생강 | 진저롤 | 통증 완화, 위장 기능 개선 |
| 녹차 | EGCG | 활성산소 제거, 염증 완화 |
| 브로콜리 | 설포라판 | 간 기능 강화, 독소 배출 |
(출처: 한국영양학회, 링크)
피해야 할 음식과 그 이유
- 트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 일부 튀김류
- 정제탄수화물: 흰 밀가루, 설탕
- 과도한 육가공식품: 햄, 소시지, 베이컨 등
- 인공 감미료, 착향료, 보존료가 많은 식품
- 과음, 과도한 커피 섭취
제 일상을 돌아보면, 정제탄수화물과 (라면, 빵) 과음, 과도한 커피 섭취 등 염증 수치를 높히는 행동을 무의식 적으로 진행했던 것 같습니다. 반성합니다.
염증 수치를 낮추는 방법, 생활 습관
음식과 함게 어떻게 생활하는 것이 염증 수치를 낮출 수 있을지 심각하게 고민해 보았습니다. 혹시 저처럼 염증 수치가 높다고 생각하는 분들은 참고가 되었으면 좋겠습니다.
1. 규칙적인 수면
규칙적인 수면은 피로해복에 도움이 될 뿐만 아니라, 수면이 부족하면 염증성 사이토카인 이 증가한다고 합니다. 잠이 보약인 샘입니다.
일반적인 성인의 경우, 하루 7~8시간 수면을 권장합니다.
2. 꾸준한 유산소 운동
꾸준한 유산소 운동도 중요합니다. 주 3~5회 30분 이상 걱기 등의 꾸준한 유산소 윤동은 혈액순환을 개선하고 혈액내 염증 인자를 감소한다고 합니다.
3. 스트레스 관리
스트레스는 염증을 직접적으로 유발하는 요소입니다. 스스로가 스트레스를 관리하기 위한 방법을 찾는 것도 중요합니다.
4. 장 건강 관리
김치, 된장 등 발효식품 섭취를 늘리고 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 등 장건강에 도움이 되는 식품을 많이 섭취해서 장건강을 유지하는 것도 염증 수치를 관리하는데 도움이 된다고 합니다.
자료를 조사하여 적고보니. 일반적인 건강관리를 위해 꾸준히 하는 행동들이 염증 수치를 낮추는 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다.
특히 꾸준한 운동이 염증을 낮출 수 있다는 것은 너무 일반적이라 아쉽기도 합니다만 그만큼 잘 지키지 못한다는 뜻도 된다고 생각하니 스스로를 반성하게 됩니다.
보충제로 도움 받을 수 있는 항염 성분
중년이 되어보니, 일반 음식만으로는 한계가 있다고 생각됩니다.
저처럼 일반음식과 함께 보조제를 드시고자 하는 분들은 다음 성분이 포함된 보조제를 드시면 도움이 된다고 합니다.
| 성분 | 기대 효과 |
|---|---|
| 커큐민(강황 추출물) | 전신 염증 완화, 관절 건강 |
| 오메가-3 캡슐 | 혈중 염증 수치 감소 |
| 보스웰리아 | 관절 통증 개선, 항염 작용 |
| 마그네슘 | 면역 밸런스 조절 |
염증 수치 관리 포스팅을 마치며…
자전거를 타다가 발생한 상처가 낫지 않아, 알아본 염증 수치 가 우리 실생활과 밀접한 관계가 있다는 것을 알게되었습니다.
오늘 소개한 염증 낮추는 식단과 생활 습관을 실천하여 건강한 몸을 지키려 노력해야 겠습니다.
그나저나 제 상처는 언제 나을까요?
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