더운 날씨에 자전거를 타는 방법 9가지를 포스팅해 보려고 합니다. 장마를 지나 본격적인 더위가 찾아오고 있습니다. 많은 분들이 자전거를 타는 것을 힘들어하고 있는데, 효과적으로 슬기롭게 자전거를 탈 수 있는 여름철 라이딩 팁을 알아보려고 합니다.
더위를 이기는 자전거 생존 팁 9가지
물은 얼마나 마셔야 할까요? 왜 뜨거운 목욕이 도움이 될까요?
자전거는 더운 날씨 속에서도 비교적 쾌적하게 탈 수 있는 운동이지만, 바람 때문에 실제 땀의 양이나 더위를 체감하기 어려습니다. 따라서 수분 보충, 열 적응, 복장까지 꼼꼼히 신경 써야 무더위 속에서도 안전하게 라이딩을 즐길 수 있습니다.
1. 수분 섭취는 적당히, 너무 많이 마시지 말것.
저나트륨혈증(Hyponatremia))은 땀으로 과도하게 나트륨이 빠져나간 상태에서 나트륨을 보충해 주지 않은 발생합니다. 물만 과하게 마시기보다 전해질 보충이 필요합니다. 이온음료, 전해질 음료 섭취가 필요합니다.
일반 라이딩 중에는 소변 색과 갈증을 참고하면 현재 수분 상태를 파악할 수 있습니다. 여름철 특히 신경써야 하는 항목입니다.
✘ 소변 색으로 알아보는 수분 상태와 저나트륨혈증 위험
| 소변 색 | 수분 상태 | 저나트륨혈증 위험 | 설명 |
|---|---|---|---|
| 매우 맑고 투명함 | 과도한 수분 섭취 | ⚠ 높음 | 전해질 없이 물만 다량 섭취, 위험 |
| 연한 노란색 (레몬빛) | 이상적인 수분 상태 | ⛔ 낮음 | 수분과 전해질 균형 상태 이상적 |
| 진한 노란색 | 경미한 탈수 상태 | ⛔ 낮음 또는 ⚠주의 | 물만 갑자기 마시면 위험 가능 |
| 진한 황갈색 / 호박색 | 심한 탈수 | ⚠ 주의 | 나트륨은 높을 수 있지만, 물 보충 필요 |
2. 출발 전부터 수분을 충분히
운동 전 강한 전해질 음료를 마시면 체내 수분 보유력이 높아지고, 체온 조절과 운동 능력이 향상됩니다. 이것을 “프리로딩(Pre-loading) 이라고 한다고 합니다.
출발전에 가볍게 전해질 음료를 마시는 것만으로도 여름철 라이딩에 도움이 됩니다.
3. 자외선 차단제는 2시간마다
여름철 자전거 덕후들의 마크는 검게 그을린 팔과 다리일 것입니다. 하지만 이게 피부 건강에는 특히 좋지 않습니다. 자외선 차단제를 주기적으로 발라주는 것이 필요합니다. 특히, 과도한 햇빛은 노화의 원인입니다.
꼭 2시간마다 덧발라주어야 효과가 유지 되는 것을 명심해야 합니다.
4. 터보 트레이너로 열 적응 훈련
어떤 전문가분들은 실내에서 선풍기나 에어컨을 끄고 일정시간 훈련을 하며 열 적응 트레이닝이 이후 실제 필드에서 라이딩에 도움이 많이 된다고 합니다.
모든 트레이닝과 마찬가지로 열적은 트레이닝도 낮은 강도에서 시작해서 고강도로 이어지는 것이 좋다고 합니다.
5. 운동 후 뜨거운 목욕
운동 후 뜨거운 물에 10~40분간 목욕하면, 휴식 시 핵심 체온이 낮아지고 더위 적응력이 높아진다는 연구 결과도 있습니다.
(Post‑exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations That Are Retained for at Least Two Weeks, Michael J. Zurawlew, Jessica A. Mee, Neil P. Walsh, 2019, Frontiers in Physiology)
장 시간 운동 후 뜨거운 물 목욕은 열 적응력을 높이고, 체온 조절 능력을 향상 시킬 수 있습니다. 뜨거운 물 목욕은 38~40 ℃ 가량, 30분 이내로 조절하는 것을 추천한다고 합니다.
6. 소화 잘 되는 연료 섭취
더운 날씨에는 소화 기능이 떨어지므로 소화가 잘되는 음식 위주로 섭취하는 것을 권장합니다. 에너지 젤 등도 도움이 됩니다만, 제 경우 두 개 이상의 에너지 젤은 오히려 소화가 잘 안되더라구요. 본인에게 맞는 소화가 잘되는 음식을 추천합니다.
7. 시원한 옷차림
통풍이 잘 되는 메쉬 저지, 전용 여름 이너웨어, 그리고 통기성이 좋은 헬멧은 당연히 중요합니다.
특히 여름철 이너웨어는 땀을 흡수하고 체온을 유지하는데 오히려 도움이 됩니다. 더워도 스포츠 이너웨어 착용을 권장합니다.
아래 베리스 레이어 포스팅을 보면, 어떤 소재의 옷이 적절할 지 판단할 수 있습니다. 땀이 쉽게 마르고, 건조가 쉬운 재질을 추천합니다.
로드 자전거 초보자 가이드 #3, 베이스 레이어는 왜 메리노 울이어야 할까?
8. 노면 온도에 주의
햇볕이 강한 날엔 아스팔트가 50~80도까지 올라갈 수 있습니다. 너무 뜨거운 오후 2~4시 사이에는 되도록 라이딩을 피하는 하나의 방법이 될 수 있습니다.
정말 덥습니다.
9. 나만의 땀 배출량 계산
정확한 수분 섭취량을 파악하려면 운동 전후 체중을 비교하세요.
- 운동 전 체중 측정 (화장실 다녀오고, 옷을 벗고)
- 운동 중 마신 물의 양 기록
- 운동 후 마신 물 감안하여 다시 체중 측정
- 1kg 감소 = 1L 땀 배출
이 수치를 참고해 훈련 중 어느 정도 수분을 보충해야 하는지 계산할 수 있습니다.
| 항목 | 값 | 설명 |
|---|---|---|
| 운동 전 체중 | 70.0kg | 속옷 차림, 화장실 다녀온 뒤 측정 |
| 운동 후 체중 | 69.0kg | 운동 직후, 물기 닦은 후 측정 |
| 체중 감소량 | 1.0kg | = 1.0L의 땀 손실 |
| 운동 중 섭취한 수분 | 600ml | 운동 중 마신 물의 양 (0.6) |
| 총 땀 손실량 | 1.6L | = 체중감소 + 섭취 수분 = 1.0 + 0.6 |
| 운동 시간 | 60분 | 1시간 |
| 땀 배출량(스웨트 레이트) | 1.6L/hr | 총 땀 손실 / 시간 |
무더운 여름, 현명하게 페달을 돌리세요
여름철 자전거 타기는 현명한 페달링이 필요합니다.
생각보다 대한민국의 여름은 더 무덥과 혹독합니다. 자신의 몸을 과신해서는 절대 안됩니다.
앞서 설명드린 9가지 요소를 고민하며, 현명한 여름철 라이딩을 즐기시길 기원합니다. 차리리 서늘한 야간 라이딩도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
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