달리기와 자전거 타기 운동효과 비교를 해보려 합니다. 달리와 자전거 모두 대표적인 유산소 운동으로 다이어트를 하려는 분들은 두 운동을 항상 고민하고 계십니다. 오늘은 두 운동의 운동효과에 대하여 비료를 해보려 합니다.
어떤 운동이 더 운동효과가 좋을까?
시간당 칼로리 소비
달리기 >= 자전거
두 운동 모두 유산소 운동의 대표주자로 시간당 소비되는 칼로리양이 많습니다만 달리가가 동일 시간 기준 약간 더 소모량이 많다고 할 수 있습니다.
미국 로체스터 대학 의료센터의 ‘Calories Burn Rate Calculator’ 를 활용한 두 운동을 비교하면 아래의 테이블과 같습니다.
- 70kg 인 사람을 기준으로 천천한 달리기, 마실라이딩을 한다고 가정해 봅시다. 평균적인 달리기 속도 8.4km/hr 가정, 자전거 타는 속도를 16~19km/hr 로 가정한다면 소모되는 칼로리는 각각 633cal 와 422cal 로 달리가 조금 우위에 있습니다.
- 운동으로 러닝하는 사람의 조금 빠른 속도 9.7km/hr 와 로드 자전거를 타는 사람들의 속도 25~30km/h 를 가정하고 비교하면, 각각 704cal 와 844 cal 로 자전거가 근소하게 소비량이 많습니다.
앞의 테이블과 예제에서 살펴보았듯이, 두 운동의 소비 칼로리는 아주 근소하게 달리기가 좀 더 많이 소비되나, 운동 방식과 시간에 따라 차이가 날 것으로 예상됩니다.
본인이 어느 정도의 시간, 속도로 운동하는지 알아보고 두 운동을 비교하는 것이 합리적일 것입니다.
심혈관 건강 1
달리기 = 자전거
심혈관 질환에서 두 운동은 모두 심장에 큰 자극을 주어 운동효과가 좋습니다.
심혈관 건강을 나타내는 지표인 VO2Max (최대 산소 섭취량) 값을 비교하면 좋을 것 같습니다. VO2Max 높을 수록 심혈관의 운동 능력이 떠 뛰어나다고 할 수 있습니다.
자전거를 메인 운동으로 하는 사람들은 자전거를 이용한 VO2Max 측정 시 그 값이 높게 나타났으며, 달리가가 메인인 사람의 경우, 트레드밀로 테스트를 할 때 더 높은 값을 보인다고 합니다.
즉 두 운동의 효과를 객관적으로 비교 하는 것이 쉽지 않다는 것을 의미합니다.
따라서 두 운동중 어떤것이 더 VO2Max 상승에 도움이 되는지를 측정하는 것은 의미가 없습니다. 이보다는 달리가와 자전거 타기라는 각각의 운동에서 어떻게 하면 심혈관 능력을 최대로 끌어 오릴 수 있는 고민하는 것이 좀 더 도움이 된다는 것을 의미합니다.
근육 키우기
달리기 < 자전거
근력 운동을 유산소와 병행하여 근육을 만들고 있다면 자전거 타기가 좀더 유리하다고 할 수 있습니다.
두 운동 모두 근력 운동과 함께하면 근력 운동효과를 조금 방해하는 역할을 한다고 합니다.
주로 사용되는 근육의 특성이 강하고, 유산소를 잘하기 위해 불필요한 근육은 생략하는 것이 유리하기 때문이라고 하네요
(장거리 마라토너나 장거리 사이클리스트 다리를 보면 근육이 우락부락하지 않습니다. 그 경우를 생각해 보세요)
다만, 자전거 운동의 경우가 달리기보다는 근력 운동의 근육 사이즈나 힘의 성장에 대한 방해가 좀 더 적다고 알려져 있습니다.
달리기가 하체 근육에 피로더를 더 증가시키고 근력 운동 시 수행 능력을 방해하고 하체 근육의 단백질 합성을 방해하는 역할을 한다고 합니다.
그런점에서 근력 운동을 함께 병행하고자 한다면 자전거 운동이 더 적합할 것 같습니다.
골밀도 건강
달리기 > 자전거
골미도 건강 관점으로는 달리기가 자전거 타기보다 유리합니다.
골밀도는 뼈 내부에 무기질이 많을 수록 더 단단해 집니다.
한편, 모든 사람의 골밀도는 30대에 피크를 찍고 이후 서서히 감소하는 경향을 본인다고 합니다.
따라서 조금이라도 어릴 때 골밀도를 높이는 것이 중요하고, 골밀도를 높이는 방법은 뼈가 부러지지 않을 정도의 적절한 강도로 자극을 주는 것이 좋다고 합니다.
(무른땅을 꾹꾹 누루면 땅의 밀도가 올라가는 것과 같은 원리라 생각하였습니다.)
그런점에서 달리기는 골밀도를 향상시키기 좋은 운동입니다. 달리는 동안 체중 부하가 지속적으로 뼈를 자극하기 때문입니다.
반면 자전거 타기의 체중 부하는 자전거가 받아냅니다. 뼈에 직접적인 자극이 없습니다. 따라서 골밀도를 높이는데는 큰 역할을 하지 못합니다.
오히려 자전거 타기만 하고 다른 체중부하 운동을 하지 않는다면 골밀도에 더 악영향을 줄 수 있다고 말하기도 합니다.
달리기 역시 운동을 통해 땀으로 배출되는 칼슘이 증가하여 섭취하는 양보다 더 많은 칼슘을 배출한다면 골밀도가 낮아 질 수 있습니다.
따라서, 두 운동 모두 운동 90 전에 칼슘이 풍부한 식사를 하여 골밀도가 낮아지는 방지할 수 있다고 합니다.
부상의 관점 (운동자체)
달리기 =< 자전거
체중 부하를 많이 받는 달리기는 아무래도 운동 자체의 부상이 자전거 보다 심한 편입니다.
(운동자체 부상은 넘어지거나, 외부랑 충돌에 의한 부상의 제외한 운동 스스로의 부상을 이야기 합니다.)
달리기의 경우, 흔히 Runner’s knee 라고 불리우는 연골 연화증, 경골 (정강이) 또는 중족골의 피로골절, 장경 인대 증후군 등 다리에 부상을 입을 수 있습니다.
우리의 몸은 근육이 펼쳐질 때(신장성 수축)가 근육을 당길때(단축성 수축)보다 더 많은 힘을 내며, 근육에 더 많은 부하가 걸린다고 합니다.
달리기는 양발이 왕복운동을 하며 근육의 수축과 이완이 번갈아 반복되어 근육의 파손위험이 더 크다고 하네요.
자전거는 근육이 펼쳐지는 운동이 좀 더 지배적이라 달리기에 비해 부상 위험이 적은 편입니다.
상대적으로 자전거 타기가 달리기에 비해 부상이 적기는 하지만 목과 무릎, 사타구니, 엉덩이, 손, 허리 등 달리기에 비해 다양한 부위에 부상을 입을 확률도 있습니다.
총점
두 운동 모두 너무나 훌륭한 운동입니다.
상대적인 차이가 있다는 것이지 결코 어느 하나가 나쁘다는 것이 절대 아님을 미리 밝힘니다.
달리기 운동은 시간당 칼로리 소비와 골밀도 건강에 자전거 타기 보다 효과적인 반면, 근육을 키우거나 운동 자체 부상의 관점에서 자전거 타기보다 열위에 있습니다.
자전거 타기는 허벅지 근육을 키우는데 유리하고 운동자체의 잔부상의 관점에서 달리기보다 유리하나 시간당 칼로리 소비와 골밀도 건겅에는 다소 열위에 있습니다.
두 운동 모두 심혈관 건강에는 유의한 차이가 없이 긍정적인 영향을 준다는 보고서 많이 있습니다.
따라서 어느 한가지 관점으로 더 좋다 나쁘다를 말하기 어려운 것이 현실입니다.
본인이 어떤 상황인지, 어떤 운동효과에 좀 더 촛점을 맞출 것인지에 따라 두 운동중 하나를 선택해야 하지 않을까 생각합니다.
예를 들어 살집이 조금 있으신 분들이 다이어트를 위해 운동한다면, 운동 자체의 부상위협이 낮은 자전거부터 시작하는 것은 어떨까요
무릎이나 다른 부위 건강이 좋고, 운동 강도를 조금 높일 수 있다면 달리기가 좀 더 효과적인 방법일 수 있습니다.
환경 영향
운동 환경도 두 운동 중 하나를 선택할 때 중요한 고려 요소입니다.
자전거는 길게 운동을 할 수 있을 때 좀 더 효과적입니다. 대신 달리기는 별다른 준비없이 짧게 짧게 운동을 할 수 있습니다.
본인의 환경에 따라 어떤 운동을 선택할지 고르는 것도 필요해 보입니다.
달리기와 자전거 타기 운동효과, 뭐든 꾸준히 하자
지금까지 달리기와 자전거 타기 운동효과 비교를 해 보았습니다.
제가 생각하는 가장 중요한 점은, 두 운동 중 하나를 꾸준하게 하는게 최선이 아닐까 생각합니다.
달리기와 자전거 타기 운동효과 비교 끝 !