싸이클 인터벌 트레이닝 방법을 조사해서 공유 드리려 합니다. 저는 정말 자전거를 잘 타고 싶습니다. 어떤 훈련을 어떻게 훈련해야 하는지 조사한 자료를 정리, 공유해 보려 합니다. 저처럼 자전거를 잘 타고 싶어하는 분들께 작은 도음이 되었으면 좋겠습니다.
싸이클 인터벌 트레이닝 종류
인터벌 트레이닝의 장점
싸이클 인터벌 훈련은 짧은 시간에 최대 효과를 얻을 수 있는 고효율 트레이닝입니다.
방법은 간단합니다. 강도 높은 주행과 회복 주행을 번갈아 반복하며, 심폐 지구력, 근육 파워, 회복 능력을 동시에 향상시키는 훈련입니다.
가장 큰 장점은 저희와 같은 동호인들이 단기간에 사이클 능력을 끌어올릴 수 있어 좋은 훈련 방법이라 생각합니다.
이런 인터벌 트레이닝도 여러가지 방법이 있습니다.
참고 : 평균속도 향상을 하고 싶은 초보 라이더를 위한 실전 팁
효과적인 인터벌 트레이닝 종류
Flying 40s (근지구력 향상)
- 방법: 중간에서 큰 기어로 40초간 강하게 페달링 후, 20초간 회복. 이를 10회 반복하여 1세트를 구성하고, 세트 간 5분 휴식.
- 출처: Bicycling – Quick Cycling Workouts
10초 스프린트 인터벌 (페달링 효율성 향상)
- 방법: 10초간 최대한 빠르게 페달링 후, 20초간 가볍게 회복. 이를 10~15분 동안 반복. 세트 간 5분 휴식.
- 출처: Bicycling – Quick Cycling Workouts
30-30 인터벌 (VO2 Max 향상)
- 방법: 30초간 고강도 페달링 후, 30초간 저강도 회복. 이를 반복하여 세트를 구성.
- 출처: TrainerRoad – Interval Training for Cyclists
실내 자전거 인터벌 (초보자용)
- 방법: 5분 워밍업 → 30초1분 고강도 페달링 → 1분 저강도 회복. 이를 5~10회 반복 후, 5분 쿨다운.
- 출처: 리스타트 블로그 – 실내자전거 인터벌 트레이닝
타바타 인터벌 (고강도 훈련)
- 방법: 20초간 최대한 빠르게 페달링 후, 10초간 휴식. 이를 8회 반복하여 4분간 진행.
- 출처: SELF – HIIT Cycling Workouts
Hill Repeats (언덕 반복 훈련)
- 방법: 언덕을 오르내리며 반복. 오를 때는 최대한 빠르게, 내려올 때는 회복. 이를 6~10회 반복.
- 출처: Reddit – Intervals how to do it?
Sprint Interval Training (SIT)
- 방법: 1030초간 전력 페달링 후, 24분간 회복. 이를 4~6회 반복.
- 출처: New York Post – Powerhouse Workout
수준에 따른 싸이클 인터벌 트레이닝
다양한 인터벌 트레이닝이 모든 동호인에게 좋지만, 수준에 따라 좀 더 집중하는 훈련을 구분하면 활용하기 더 좋을 것이라 생각합니다.
아래 표는 동호인 수준별로 집중하면 좋은 훈련을 좀 더 세분화하여 정리해 보았습니다.
| 동호인 수준 | 훈련 명칭 | 출처 링크 | 훈련 효과 |
|---|---|---|---|
| 초급 | 실내 자전거 인터벌 | 리스타트 블로그 | 유산소 지구력 향상, 다이어트에 효과적 |
| 초급~중급 | 10초 스프린트 인터벌 | Bicycling | 페달링 스킬 향상, 근지구력 기초 향상 |
| 중급 | Flying 40s | Bicycling | 근지구력 및 파워 향상 |
| 중급~상급 | 30-30 인터벌 | TrainerRoad | 심폐 능력 극대화 (VO2 Max) |
| 중급~상급 | 타바타 인터벌 | SELF | 고강도 훈련, 체지방 연소 |
| 상급 | Hill Repeats | 클라이밍 파워 및 회복력 향상 | |
| 상급 | Sprint Interval Training | New York Post | 최대출력 향상, 짧은 시간 내 체력 강화 |
제 경우, 이른 아침 자전거 출근을 할때, 한강에서 인터벌 트레이닝을 합니다.
제가 출근하는 아침에는 한강에 사람이 거의 사람이 없어 트레이닝을 하기에 적합니다. 트레이닝 방법은 10초 스프린트 인터벌과 Flying 40S 적저리 믹스하여 사용중입니다.
하지만 실외에서 실제 라이딩을 할 때는 항상 주변 상황을 신경꺼야 하고, 안전에 특희 유의하며 트레이닝을 진행 해야하는 단점이 있습니다.
사이클 인터벌 트레이닝 입문 포스팅을 마치며
자전거를 잘 타고 싶은 동호인 관점에서 인버터벌 트레이닝은 좋은 훈련 방법이라 생각됩니다.
수준별 알맞은 훈련을 통해 동호인 실력을 향상하고, 즐거운 라이딩 생활이 될 수 있으면 좋겠습니다.