로드 자전거를 잘 타기 위한 필수 다리 운동 13가지를 정리해 보려고 합니다. 저는 로드 자전거를 탄 지 꽤 오래되었지만 아직 전 파워 흔히 말하는 FTP 가 형편없습니다. 어떤 운동이 도움이 되는지 인터넷을 찾은 결과를 함께 공유하려고 합니다.
출처 : https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-get-stronger-legs-for-cycling
왜 다리 운동이 중요한가?
당연한 말이지만 로드 바이크는 주로 다리의 근육을 사용합니다.
강한 다리는 자전거 주행 시 안정성과 효율성을 향상시키는 데 필수적으로 특히 오르막 주행이나 빠른 속도에서 더욱 중요합니다.
보인보다 훨씬 힘이 없어 보이지만, 언덕이나, 평지 독주시 치고 나가는 사람들을 볼 수 있습니다. 바로 다리 근육의 차이에서 비롯됬다고 봐도 될 것입니다.
강한 다리 만들기의 첫 단계: 적절한 훈련
앞서 말씀드린 바와 같이 본격적으로 어떤 운동이 로드 자전거를 위해 좋은지 인터넷을 찾을 결과를 공유드립니다.
로드 자전거를 잘타기 위한 필수 다리 운동 13가지
효과적인 다리 근육 훈련을 위해 다양한 운동과 주기를 구성해야 합니다. 효과적인 운동 구성과 함께 꾸준한 훈련이 중요할 것 같습니다.
1. 스쿼트
효과: 대퇴사두근과 둔근을 강화해 페달링 파워 향상
방법: 어깨너비로 서서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다.
2. 불가리안 스플릿 스쿼트
https://www.youtube.com/watch?v=dlHxju_w1gM
효과: 비대칭 근력과 코어 강화
방법: 한 발을 뒤 벤치에 올리고 앞다리로 앉았다 일어납니다.
3. 요가 스쿼트 (말라사나)
https://www.youtube.com/watch?v=Hv5dNa_JqFs
효과: 발목 유연성과 균형감각 향상
방법: 발을 넓게 벌리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 깊게 낮춥니다.
4. 스쿼트 점프
https://www.youtube.com/watch?v=aXMDQVP75uA
효과: 하체 폭발력 증가로 가속력 향상
방법: 스쿼트 후 점프하며 착지 시 다시 스쿼트 자세로 연결합니다.
5. 로마니안 데드리프트
https://www.youtube.com/watch?v=LlUB3KvQP3c
효과: 햄스트링과 둔근 강화, 허리 안정성 향상
방법: 무릎을 약간 굽힌 상태에서 상체를 고정하고 엉덩이를 뒤로 밀며 바벨을 내립니다.
6. 런지
https://www.youtube.com/watch?v=n_lAMKkGGC8
효과: 하체 전반의 균형 및 근력 강화
방법: 한 발 앞으로 내딛고 엉덩이를 낮췄다 일어섭니다.
7. 리버스 런지
https://www.youtube.com/watch?v=dbr1yx45hnY
효과: 무릎 부담 적으면서도 균형 잡힌 근력 훈련
방법: 뒤로 한 발 내딛으며 무릎을 굽혀 앉았다가 일어납니다.
8. 점핑런지
https://www.youtube.com/watch?v=Vu8pry3VCKM
효과: 심폐 지구력과 폭발력 동시 강화
방법: 런지에서 점프하며 다리를 교차해 착지합니다.
9. 한발 페달링
https://www.youtube.com/watch?v=doRZKe7T23M
효과: 근육 협응력과 페달링 효율 향상
방법: 한쪽 다리만 클릿에 고정해 원을 그리듯 페달을 밟습니다.
10. Calf 라이즈 (종아리 들기)
https://www.youtube.com/watch?v=YM8DDp-oxBY
효과: 발목 안정성과 종아리 지구력 강화
방법: 발끝으로 서서 발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내립니다.
11. Glute bridge (엉덩이 들기)
https://www.youtube.com/watch?v=nHtqwo41fYU
효과: 둔근과 햄스트링 강화로 페달 파워 증대
방법: 등을 대고 무릎을 세운 채 엉덩이를 들어 올립니다.
12. Single-leg glute(Hip) bridge
https://www.youtube.com/watch?v=fJBTPJYLjJw
효과: 양쪽 엉덩이 근력 균형화
방법: 한 다리를 든 상태로 나머지 다리로 엉덩이를 들어 올립니다.
13. 데드리프트
https://www.youtube.com/watch?v=NBARPQ2oFU8
효과: 전신 근력과 코어 안정성 향상
방법: 무릎을 굽히고 바벨을 들어올리며 등과 허리를 곧게 유지합니다.
직접 자전거를 타며 진행하는 훈련
다양한 사이클링 훈련으로는 ‘고강도 인터벌 훈련’ 와 지속적인 지구력 훈련이 있습니다.
인터벌과 지속훈련은 너무나 유명해서 많은 분들이 알고 계시지만, 그래도 정리 차원에서 한번 작성해 보았습니다.
고강도 인터벌 훈련 (HIIT)
HIIT는 짧고 강렬한 노력 후 회복기를 반복하여 다리를 강하게 만들어주는 훈련입니다.
제가 인터벌 훈련을 해보려 노력
지속적인 지구력 훈련
장거리 주행은 전체적인 지구력을 높이며, 다리 근육의 지구력을 기르는 데 좋음.
다리 회복도 중요한 요소
운동 후 회복은 매우 중요하며, 특히 다리 근육은 다른 근육보다 그 근육이 양이 많고 조직이 치밀하기 때문에 적절한 휴식도 운동 만큼 중요합니다.
적절한 스트레칭 및 쿨다운
운동 후 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 부상을 예방하는 데 유리합니다. 지속적으로 하체 근육을 이완시켜 긴장된 근육을 회복 시켜 줘야 합니다.
영양섭취의 중요성
단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취하는 것이 빠른 회복에 도움이 된다고 합니다.
로드 자전거를 잘 타기 위한 필수 다리 운동, 꾸준함이 생명
사이클링을 위한 강한 다리를 기르는 것은 지속적인 노력과 적절한 훈련이 필수인 것 같습니다.
웨이트 트레이닝, 주기적인 사이클링 훈련, 그리고 충분한 회복만이 동호회에 참가하여 뒤로 흐르는 내 자신을 극복할 수 있는 길임을 우리 모두는 알고 있습니다.
앞서 말씀드린 운동등을 일상에서 잘 활용하여 우리모두 자린이를 탈출합니다.
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