평균속도 향상을 고민하는 초보 라이더들이 많이 있습니다. 저또한 자전거를 오래 탔지만 항상 평균속도를 끌어 올리고 싶습니다. 오늘은 많은 전문가들이 만하는 평균속도 향상을 위한 팁들을 소개해 보려 합니다.
모든 방법을 적용하기는 현실적으로 무리일 수는 있지만 우리가 할 수 있는 방법을 꾸준하게 노력한다면 우리도 평속 35km/hr 이상을 달성할 수 있지 않을까요?
(이 글은 아래 원문을 기준으로 제 경험과 함께 다시 작성한 글입니다.)
원문 : https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/average-speed-cycling
로드 자전거의 평균속도란?
로드 자전거, 사이클링의 평균속도 정의
흔히들 초보분들 혹은, 자전거 타기가 취미가 아닌 분들은 평균속도를 주행중 내는 최고속도 혹은 주행중 달렸던 속도로 착각하는 경우가 많습니다.
하지만, 속도계를 이용해 평균 속도를 계산해본 분들은 아시겠지만, 로드 자전거에서 평균속도 라 함은, 출발-라이딩-정지 까지 일련의 모든 과정을 포함하는 속도로, 정차-가속-주행-감소-정지 등을 모두 포함하면 생각보다 평속이 높지 않음을 알게됩니다.
일반적인 평균 속도
대개의 초보자는 로드 자전거로 1~2시간 동안 평균 시속 16km(10mph)를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
여기서 꾸준히 라이딩하고 체력을 키운다면 몇 시간 동안 평균 시속 25km(15.5mph) 정도를 유지할 수 있을 것입니다. (사실 몇 시간 동안 평균 25km 를 유지한다는 것도 대단한 것입니다.)
10시간 이상의 초장거리 라이딩은 랜도너스를 마치고 제 평속을 보면, 평속 20~25km 정도가 대부분입니다.
평균 시속 32km(20mph)를 달성하려면 상당한 체계적인 훈련이 필요합니다. 시속 32km에서 공기 저항을 극복하는 데는 시속 16km보다 8배 더 많은 노력이 필요하기 때문에 이는 상당한 파워 출력을 요구합니다.
투르 드 프랑스 남자부 우승자는 3주 동안 3,500km(2,000마일) 이상을 달리면서 평균 시속 40km(25mph)를 꾸준히 유지하는데, 이는 팀원들과 그룹 주행의 도움이 있기 때문입니다.
속도 향상 방법
Uno-X Mobility 팀에서 월드투어 급 로드 레이싱을 했던 Lowden 선수(여) 는 더 빠르게 타는 비결이 언제, 어디서 힘을 전달하느냐, 자전거 조작 능력, 경로 선택, 장비에 달려 있다고 말합니다.
단순히 힘만 좋은 라이딩을 말하는 것은 아닌것 같습니다. 그렇다면 프로 선수가 말하는 평균속도를 향상 시키는 방법을 알아 보겠습니다.
1. 올바른 에너지 사용
첫번재로 적절한 타이밍에 페달을 밟는 것이 가장 중요하다고 합니다.
“느린상황, 즉 언덕을 오를때는 페달을 밟고, 속도가 빠른 상황에서는 에너지를 회복하라” 가 가장 중요한 방법이라 말합니다.
완만한 언덕은 내리막의 탈력을 이용하여 중간까지 오를 수 있으며, 긴 내리막은 페달을 밟지 않고 에어로 자세를 취하므로써 에너지 회복과 속도 향상을 모두 이룰 수 있다고 합니다.
적절한 브레이크 사용도 속도 향상에 도움이 됩니다만, 우리와 같은 초보는 안전이 그 무엇보다 중요하다는 것을 반드시 숙지해야 할 것입니다.
2. 그룹 라이딩
많은 분들이 아시는 방법이지만, 그룹 라이딩 즉 단체 라이딩을 하면 속도를 향상시킬 수 있습니다.
그룹 라이딩은 함께하는 팀원들로 인한 동기부여 뿐만 아니라, ‘드리프팅‘ 일명 ‘피빨기’ 를 할 수 있어, 혼자 라이딩을 하는 경우보다 40% 가량 파워를 아낄 수 있습니다.
자신과 속도자 잘 맞는 적절한 팀을 만나서, 본인의 평균 속도보다 10~15% 높은 속도로 그룹 라이딩을 연습한다면, 평균 속도 향상에 확실한 효과가 있을 것으로 생각됩니다.
3. 케이던스 향상
케이던스를 향상시키는 것도 평균속도 향상에 아주 좋은 큰 도움이 됩니다.
로드 자전거를 처음 시작하면 ‘케이던스 ‘ 중심의 라이딩을 하라는 이야기를 많이 들었을 것입니다.
꾹꾹 파워를 싣어 페달을 밟기 보다는 가벼운 페달링으로 분당 80~100 가량의 회전수를 유지하는 것이 평균속도 향상에는 좀 더 효과적이라고 합니다.
‘케이던스 향상’ 단순히 회전수만을 의미하는 것이 아닌 페달링 효율성 향상에도 관계가 깊습니다. 즉 모든 회전 방향에서 적절하게 힘을 쓰는 연습을 해야 합니다.
4. 보다 에어로한 자세 만들기
자전거를 탈때 발생하는 저항(유체역학 적인 용어로는 ‘항력’) 의 3/4 은 자전거가 아닌 라이더 즉 사람에게 있다고 합니다.
즉, 보다 에어로한 자세를 만드는 것이 보다 좋은 자전거를 타는 것 보다 훨씬 효과적이라느 이야기입니다. (살찐 저를 반성하게 되네요)
드랍바를 잡는 것보다 후드를 잡고, 팔을 직각으로 핸들바테 붙이는 것이 좀더 에어로한 자세를 만들 수 있고, 자전거를 컨트롤 하기도 유리하다고 합니다.
5. 기어비의 효율적인 활용
적절한 기어비를 사용하여 주행을 효율적으로 하는 것도 평균속도를 향상시킬 수 있는 방법입니다.
단순히 고단의 기어비를 사용하여 높은 파워를 내기만 하는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 특히 이럴 경우, 체인손상도 빨라지기 때문에 좋지 않습니다.
도로 상황과 내 채력 상황을 고려하여 적절한 기어비를 선택하고, 80 이상으 케이던스를 유지하는 것이 평균속도 향상에 도움이 된다고 합니다.
6. 달리는 페이스 유지
열심히 라이딩을 하다보면, 쉬고 싶은 유속이 많이 발생합니다.
누구나 드는 생각이지만, 이런 유혹에 쉽게 넘어간다면, 평균속도를 적절히 향상 시킬 수 없습니다. 라이딩시에는 지속적인 라이딩을 함으로써 스스로에게 동기 부여와 함께 평균속도를 올릴 수 있는 방법이 됩니다.
가민과 같은 속도계를 사용하여 속도를 확인하는 것, 스트라바 라이브와 같이 실시간 속도를 점검하는 것 등은 스스로에게 동기부여가 되기도하며 평균속도를 직접적으로 올릴 수 있는 방법이 되기도 합니다.
7. 실내 훈련
앞서 말한 ‘적절한 케이던스 유지’ , ‘효율적인 기어비 활용’ 등은 실내 훈련을 통해 향상 시킬 수 있습니다.
실내 라이딩은 날씨나 교통상황, 지형등의 영향을 덜 받기 때문에 온전히 라이딩 습관, 자세, 파워 등을 향상시키는 훈련을 진행하기에 좋습니다.
꾸준한 실내 훈련은 당연하지만 평균속도 향상에 직접적으로 영향을 미치게 됩니다.
8. 인터벌 트레이닝
사이클 인터벌 트레이닝 입문, 초보자를 위한 효과적인 루틴
실내외 라이딩 시 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 운동능력을 향상 시킬 수 있는 좋은 훈련 방법이라고 합니다.
실제 도로에서는 인터벌 트레이닝을 하기 위해서는 반드시 안전을 확인해야 합니다. (특히 한강은 절대 절대 조심해야 합니다.)
추천하는 방식은 ‘오버/언더’ 라는 방식으로 아래와 같이 진행하는 것을 추천합니다.
- Zone5 : 2분 유지 ( FTP 보다 약간 높게, 10% 높게)
- Zone4 : 10분 유지 (FTP 보다 약간 낮게, 10% 낮게)
- Zone1 : 4분 회복
- 위 셋트를 총 2~3회 반복
9. 오프로드 자전거 타기
로드 자전거를 잘 타기 위해 오프로드 자전거 (엠티비, 그래블, 사이클로 클로스 등)을 잘타는 것도 큰 도움이 된다고 합니다.
특히, 페달링 효율, 조향기술, 파워, 가속력, 하강 기술 등 자전거 타기 전번에 걸친 기술을 향상 시킬 수 있다고 합니다.
MTB 까지 또 구매를 해야 하나요…
10. 업힐 연습
주기적인 업힐 연습은 사이클링 능력 향상에 크게 도움이 됩니다.
너무나 당연하지만 많은라이더들은 업힐에서 초보와 숙련자 (고인물) 들이 차이가 나기 시작한다고 봐도 무방합니다.
꾸준한 업힐 연습을 통해 업힐을 올라기는 속도는 향상되고, 정상에서 회복하는 시간도 줄일 수 있다고 합니다.
11. 적절한 라이딩 경로 계획하기
로드 자전거 라이딩을 코스를 계획할 때, 풍향과 풍속을 고려한 코스 짜기도 평균속도 향상에 중요합니다.
자전거는 바람과의 싸움이라고 해도 과언이 아닙니다. 적절한 순풍을 코스에 넣는 것은 파워를 많이 세이브 할 수 있습니다.
또한, 도로 사정도 철저히 고려하여 라이딩을 해야 합니다.
주말 한강 자전거 도로에서 평균속도를 높이겠다는 말은 현실성이 없는 말입니다.
12. 적절한 보급
자저거를 탈 때 적절한 보급과 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 보급이 없다면 우리는 달리는 중에 ‘봉크’ 라는 지옥을 만날 수도 있습니다.
봉크뿐 아니라 체내 수분의 2% 손실조차도 효율성을 감소시키는 것으로 나타났으므로 물 보급을 통해 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
Lowden 선수는 라이딩 강도에 따라 필요한 탄수화물을 미리 계산하고 그에 따른 보급 계획을 수립해야 한다고 말 합니다.
| 🚴♂️ 라이딩 유형 | ⏱️ 시간당 권장 탄수화물 섭취량 | 💡 비고 |
|---|---|---|
| 1시간 이하의 짧은 라이딩 | 0~30g | 일반적으로 추가 섭취 불필요 |
| 1~2시간의 중간 거리 라이딩 | 30~60g | 에너지 젤, 바나나 등 가벼운 섭취 권장 |
| 2~3시간의 긴 거리 라이딩 | 60~90g | 계획적 섭취 필요, 스포츠 음료 활용 |
| 3시간 이상의 고강도/장거리 라이딩 | 90~120g | 고탄수화물 섭취 필요, 위장 적응 훈련 권장 |
📌 참고:
- 🥤 스포츠 음료 (500ml): 약 30~40g 탄수화물
- 🍌 바나나 (중간 크기 1개): 약 25g 탄수화물
- ⚡ 에너지 젤 (1개): 약 20~30g 탄수화물
13. 타이어 업그레이드
자전거 부품중 교체했을 때 가장 체감이 큰 부품이 타이어 입니다.
즉 적절한 타이어 선택은 평균속도 향상에 많은 영향을 미친다고 합니다.
또한 타이어 종류에 따라 효율성도 조금 다릅니다. 최근 유행하는 튜브리스 타이어는 내부 튜브와 타이어 케이스 사이의 마찰이 없기 때문에 튜브를 사용하는 것보다 더 효율적일 수 있다고 합니다.
타이어 공기압도 중요하므로 자전거를 타기전 항상 타이어 공기압을 적정 압력으로 유지하는 것도 매우 중요합니다.
14. 에어로한 복장 활용
에어로 의류는 평균 속도에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 펄럭이는 의류는 공기 저항을 극대화 하기 때문입니다.
Lowden 선수는 에어로한 옷을 입고, 소매가 있는 자켓류보다는 질렛 형태의 베스트를 추천합니다. 또한 오버슈즈를 함께 착용하면 공기저항을 일정부분을 줄일 수 있다고 강조합니다.
저희같은 일반 라이더가 비가 오지 않은 상황에 슈커버까지는 오버인듯 하지만, 자켓 보다 라이딩 질렛을 적극 활용하는 것은 도움이 될 것 같습니다.
15. 자전거의 정비 상태
주기적인 체인 윤할 및 정비는 너무나 당연하지만 평균속을 향상시킵니다. 이 부분은 많은 분들이 잘 알고 많은 신경을 쓰는 것 같습니다.
하지만, ‘풀리’는 상대적으로 체인보다 덜 청소를 하는 것 같습니다. 주기적인 ‘풀리 청소’ 를 추천 합니다. 풀리를 청소하는 것만으로도 몇 Watt 는 줄일 수 있다는 것이 많은 전문가의 의견입니다.
평균 사이클링 속도 포스팅을 마치며…
지금까지 로드 자전거 평균속도 향상을 위한 세부적인 팁 15가지를 살펴보았습니다.
잘 알고 있던 내용도 있고, 새롭게 알게된 지식도 있는 것 같습니다. 개인적으로는 올바른 자세, 인터벌 트레이닝, 보급 등이 인상깊었고 꼭 적용해 보고 싶은 항목입니다.
로드 자전거를 타는 만큼 조금더 빠르고 효율적으로 자전거를 타고 싶은 마음은 당연한 욕심이라 생각합니다.
하지만 반드시 알아야 하는 것은 그 어느 순간에도 우리에게 안전이 가장 중요하다는 것입니다. 즐기려고 타는 취미가 인생을 망치면 안되거든요.
모두 안라하세요~
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